不安な気持ちを鎮める《呼吸瞑想》のやり方

メンタリストDaigoさんのYouTube動画で「瞑想の効果」が取り上げられていました。

そのなかで、参考図書として紹介されていた『実践!マインドフルネスDVD』。

この本で学んだ「呼吸瞑想」をしばらく続けてみました。

効果を感じているのでやり方をご紹介します。

そもそも、マインドフルネスって何?

マインドフルネスの定義は、次のとおり。

マインドフルネスとは、いま、この瞬間の現実につねに気づきを向け、その現実をありのままに知覚し、それに対する思考や感情にはとらわれないでいる心の持ち方、存在の有り様

 

『実践!マインドフルネスDVD』P.26

わたしたちは、現実を見て、感じているようでいながら実際は現実を見ていません。

さまざまな感情や思考がアタマのなかで次々と湧いてくるため、現実が見えなくなってしまっているのです。

マインドフルネスは、これと正反対の状態。

つまり、現実を適切に感じ取っている状態をマインドフルネスといいます。

マインドフルネスの状態になるための練習をつづけていくと、日々の意識と行動が変わり、これが習慣となります。

そして、最終的には生き方そのものが〝マインドフルネス〟の状態になる。

『実践!マインドフルネスDVD』にはそう書かれています。

「心ここにあらずの状態」から「ハッと我に返る」「瞬間瞬間の自分に戻る」

これが〝マインドフルネス〟の状態です

「心ここにあらずの状態」を抱えこんでしまうと、これがいろいろなストレスの要因になります。

だから、瞬間瞬間の自分の状態に気づいている〝マインドフルネス〟の状態であることが大切なのです。

呼吸瞑想の手順と注意点について

マインドフルネスになるトレーニングとして「呼吸瞑想」のやり方をご紹介しましょう。

「呼吸瞑想」は、呼吸に伴うカラダの感覚に意識を向ける瞑想です。

具体的な手順、注意点は次のとおりです。

まずは、姿勢を整ええるところから。

① 背筋を伸ばして座り、姿勢を安定させる

一番大切なのは、背筋がすっと伸びていることです。

それ以外は、カラダの力をなるべく抜いて、姿勢が傾かないようにまっすぐにします。

力が入っているのを感じたら、その部分を緩めたり、カラダが傾いていると感じたらまっすぐに戻します。

② 手は、姿勢が安定する方法で置く

③ 目は、開いていても閉じていても、いずれも可

閉じたほうが落ち着く場合は、閉じるとよいでしょう。

④ 呼吸に注意を向ける

呼吸は〝ゆったり〟と行い、コントロールしないように自然にまかせます。

⑤ (心の中で)言葉を唱える

マインドフルネスでもっとも大切なのは、ありのままを感じることです。

呼吸瞑想は呼吸に集中する練習ですが、呼吸は〝ゆったり〟と行い、コントロールしないことがポイント。

ゆっくり吸いたいときはゆっくりと、浅い呼吸の方がカラダが楽だと感じられるときは、浅い呼吸で。

自分の感覚を感じて、自分のペースを大切にして呼吸をします。

吸う…息を吸うとカラダがふくらんできます。アタマの中(心の中)で「ふくらみ、ふくらみ…」と唱える

 

吐く…息が出ていく感覚を感じながらアタマの中(心の中)で「縮み、縮み…」と唱える

 

※言葉で音頭を取りながら呼吸をしないように注意。呼吸したいようにカラダに任せることがポイント

⑥ 3〜4分程度、実践する

呼吸にともなうカラダの感覚を感じながら、上の ⑤吸う〜吐くをつづけます。

 

冥想中に雑念が生じたときは、どうしたらいい?

雑念が浮かんできた場合

・気づいた時点で自分に「雑念、雑念」と声をかけ、「戻ります」と声をかけます。

・それでも続く場合は、「雑念、雑念、戻ります」と呼吸に意識を戻します。

カラダのこわばりが気になる場合

・こわばっている部分に注意を向けて「こわばり、こわばり」と声をかけ、「戻ります」と声をかけます。

イライラした感情が湧き出てきた場合

・「いらだち、いらだち、戻ります」と声をかけます。

雑念が浮かんできたときは、姿勢が崩れている場合が多いので「雑念、雑念、戻ります」と声をかけ、姿勢を戻します。

参照:『実践!マインドフルネスDVD』(熊野宏昭/著・発行/サンガ)

 

くるみ

新型コロナウィルスの影響で、生活の心配と不安で落ち着かない日々を過ごしています。

冥想の目的は、注意力を自分でコントロールする力を鍛えることです。

心ここにあらずの状態に陥りがちですが、心を閉じないで、感情に飲み込まれないように、今、目の前の現実を感じる。

ご紹介した呼吸冥想の練習を通じて、マインドフルネスな状態を維持できるよう実践していきましょう。

 

ブログの更新をラクにしてくれたアプリ《Trello(トレロ)》の活用法について書いた記事をどうぞ。

「あれ?次に何をするんだったっけ?」という状態になると、たいてい作業は〝脱線〟しがちです(自分あるあるです)。

〝脱線〟=反マインドフルネス状態…ですから。

そこで、どんな作業が必要なのか洗い出してリストをつくっておくと〝脱線〟も防げます。

Trello(トレロ)》を使って、マインドフルネスを実践してみませんか。

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